Wechseljahre: gelassen und gestärkt durch die Lebensmitte

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen sind nur einige Symptome, die typisch für die Wechseljahre sein können. Doch jede Frau erlebt die Zeit des Wechsels anders und beobachtet jeweils unterschiedliche Symptome. Fest steht: Der Körper verändert sich und das kann ganz schön aufregend sein. Welche Wechseljahresbeschwerden können auftreten, wie gehen Sie mit ihnen um und welche Bücher über die Wechseljahre sollten Sie unbedingt lesen? Erfahren Sie mehr über einen ganz besonderen Lebensabschnitt.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind eine Zeit enormer Veränderungen. Der auch als Menopause oder Klimakterium bezeichnete Lebensabschnitt markiert eine hormonelle Umstellung: Die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken reduziert sich zunehmend. Mit der letzten Periode endet dann die fruchtbare Phase einer Frau.

Wann beginnen die Wechseljahre und wie lange dauern sie?

Der Beginn und die Dauer der Wechseljahre variieren von Frau zu Frau. In der Regel beginnt die Phase des Wechsels etwa zwischen Mitte 40 und Mitte 50. Manche Frauen bekommen ihre letzte Periode bereits mit Anfang 40, andere sind mit Mitte 50 noch fruchtbar.

Im Allgemeinen ist der Übergang schleichend: Der Zyklus wird länger, die Periode unregelmässig und bleibt schliesslich ganz aus. So unterschiedlich wie der Beginn ist auch die Dauer der Wechseljahre.
Während einige Frauen bereits nach zwei bis drei Jahren symptomfrei sind, klagen andere zehn Jahre oder länger darüber. Im Schnitt ist mit fünf bis acht Jahren zu rechnen.

Was sind die typischen Symptome der Wechseljahre?

Auch was Wechseljahresbeschwerden angeht, gilt: Jede Frau ist anders. Vorboten für die Wechseljahre sind häufig Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Später kommt es häufig zu Hitzewallungen und Schweissausbrüchen. Auch depressive Verstimmungen, Konzentrationsstörungen, Unruhe, Erschöpfung und Panikattacken können in den Wechseljahren auftreten.

Welche natürlichen Mittel können helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern?

Viele Frauen in den Wechseljahren ziehen natürliche Mittel einer Hormonersatztherapie vor. Wirken kann eine Reihe von Mitteln:

• Frauenmantel, Traubensilberkerze und Soja werden häufig gegen Hitzewallungen und Schweissausbrüche eingesetzt.
• Baldrian beruhigt, kann Schlafstörungen und Unruhe entgegenwirken.
• Johanniskraut ist als mildes Antidepressivum verbreitet.
• Mönchspfeffer lässt sich zur Regulierung des Hormonhaushalts einsetzen, kann Schmier- und Zwischenblutungen verringern und Hitzewallungen vorbeugen.

Wichtig: Nehmen Sie auch natürliche Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden nur nach ärztlicher Absprache ein. Einige können Neben- sowie Wechselwirkungen mit anderen Arzneien haben. Zu beachten ist auch, dass die Linderung aus der Natur Zeit braucht. Im Allgemeinen kann es rund vier Wochen dauern, bis Symptome abklingen oder gemildert werden.

Wie beeinflussen die Wechseljahre das emotionale Wohlbefinden und wie geht man damit um?

Die Wechseljahre sind bei Frauen eine Zeit des Umbruchs, die sich häufig auf den Körper und die Psyche auswirkt. Die hormonelle Umstellung beeinflusst bei vielen auch das Wohlbefinden, drückt die Stimmung sowie das allgemeine Wohlbefinden. Doch dem ist keine Frau einfach ausgeliefert – im Gegenteil. Sie können selbst einiges dafür tun, gelassen und guter Dinge durch die Wechseljahre zu kommen.

Regelmässige Bewegung entspannt die Muskulatur und verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Vor allem durch Ausdauersport wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren schüttet der Körper Endorphine aus, die glücklich machen, und baut die Stresshormone Kortisol und Adrenalin ab.

Wie kann man sich während der Wechseljahre gesund ernähren?

Die Ernährung spielt in den Wechseljahren aus mehreren Gründen eine wichtige Rolle. Unter anderem durch den ausbleibenden Zyklus verringert sich der Grundumsatz, die Muskulatur verliert an Elastizität und bildet sich zurück, sofern Sie nicht gegensteuern. Wer nun dieselbe Kalorienmenge zu sich nimmt wie vor dem Wechsel, läuft Gefahr, überschüssiges Fett einzulagern. Vor allem Bauchfett kann jedoch Entzündungen sowie in der Folge Herz-Kreislauf- und Gefässerkrankungen auslösen.

Die gute Nachricht: Eine angepasste Ernährung kann hier vorbeugen. Setzen Sie auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Pflanzenölen oder Fisch, schützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ein hoher Eiweissanteil beugt dem Abbau der Muskulatur vor.

Auch gegen Wechseljahresbeschwerden lässt sich mit köstlichen Helferchen etwas tun. Einige sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie unter anderem in Sojaprodukten, Leinsamen und Hülsenfrüchten stecken, sollen etwa dabei helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren. Mitunter verursacht der Östrogen-Rückgang Verdauungsbeschwerden, die durch ballaststoffreiche Zutaten mit viel Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide häufig zurückgehen.

Welche Fitnessübungen sind in den Wechseljahren besonders empfehlenswert?

Bewegung ist für viele Frauen in den Wechseljahren der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden – und mehr noch: Auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit kann sich verbessern, Sie erhalten Ihre Muskulatur oder bauen mit regelmässigem Krafttraining Muskeln auf. Viele Frauen berichten auch, dass Sport Hitzewallungen und Schweissausbrüchen entgegenwirke.

Expert*innen sehen vor allem Kraft- und Ausdauersport als besonders geeignete Sportarten in den Wechseljahren bei Frauen. Joggen, Biken und Co. kräftigen das Herz-Kreislauf-System und sorgen für Glückshormone. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen und ist somit eine Möglichkeit, Osteoporose vorzubeugen.

Tipp: Wenn Sie in den Wechseljahren erstmals mit Sport anfangen, lassen Sie sich vor den ersten Work-outs gründlich medizinisch durchchecken.

Wie können spezielle Kräuter und Tees während der Wechseljahre unterstützen?

Gegen Wechseljahresbeschwerden ist so manches Kraut gewachsen. Als Gamechanger bei einer Reihe von Symptomen punktet Salbei: Die Blätter können Hitzewallungen und Schweissausbrüche regulieren. Lavendel, Melisse und Passionsblume entspannen.

Tipp: Die Kräuter stecken in vielen Abendtees. Zur Stabilisierung des Zyklus in der ersten Phase der Wechseljahre bei Frauen kommt häufig Schafgarbe zum Einsatz.

Welche Bücher und Ratgeber bieten hilfreiche Tipps für Frauen in den Wechseljahren?

Zu den Bestseller-Büchern zum Thema Wechseljahre zählt «Woman on Fire – Alles über die fabelhaften Wechseljahre» von Sheila de Liz. Die Gynäkologin klärt darin über typische Beschwerden und Symptome auf, bietet Tipps zur Linderung und propagiert einen gelasseneren Umgang mit der Zeit des Wechsels – die schliesslich auch neu und aufregend ist.

Tipps für Selbstfürsorge und Wohlbefinden, die Ernährung und Heilmittel aus der Natur liefert Heide Fischer in «Mein Kompass durch die Wechseljahre».

Wer mehr über hilfreiche Lebensmittel gegen Wechseljahresbeschwerden wissen möchte, kann einen Blick auf Katrin Kleinespers und Ursula Linzers Ratgeber «Nährstofftherapie & optimierte Ernährung für die Wechseljahre» werfen. Die Autorinnen verraten darin unter anderem mehr als 90 Rezepte für mehr Energie und weniger Beschwerden in den Wechseljahren.

Wo findet man inspirierende Geschichten und Erfahrungen von Frauen in den Wechseljahren in Büchern?

• Persönlich und kulturhistorisch beleuchtet Marina Benjamin das Thema Wechseljahre in ihrem Buch «Zwischenzeiten. Vom Verstehen der Wechseljahre».
• Uli Heppel und Sabine Fuchs stellen gemeinsam die Frage «Ist dir auch so heiss?» und geben in ihrem unterhaltsamen Buch «Überlebenstipps für die Wechseljahre», wie der entsprechende Untertitel verrät.
• Etwas anders thematisiert Nick Living die Wechseljahre in «Wexel - Mann: Texte rund um die Wechseljahre» und stellt darin so manche überraschende Frage, wie etwa die nach den Wechseljahren bei Männern.
• Stefanie de Velasco bietet in «Heiss – Liebeserklärung an die Wechseljahre» einen persönlichen Blick auf die Zeit des Wechsels und plädiert für den Aufbruch in eine neue, kraftvolle Identität.

Noch mehr Tipps für verschiedene Lebensabschnitte finden Sie in unserer Inspirationswelt.