Die Longevity-Revolution: Wie neue Erkenntnisse unsere Vorstellung vom Altern verändern

Was bedeutet Longevity wirklich und wie hat sich unsere Vorstellung vom Altern verändert?

Longevity ist mehr als «nur» Langlebigkeit: Das Konzept beschreibt vielmehr, wie es gelingen kann, möglichst lange gesund, leistungsfähig und aktiv zu bleiben. Dabei sollen natürliche Alterungsprozesse verlangsamt werden – etwa durch eine gesunde Ernährung, Bewegung sowie medizinische Präventionsmassnahmen.

Dass das Thema Longevity aktuell heiss diskutiert wird, hängt auch mit der sich verändernden Vorstellung der Gesellschaft vom Altern zusammen. Das wird zunehmend nicht mehr als Verlust von Fitness, Gesundheit und Vitalität angesehen, sondern als Phase neuer Möglichkeiten – mit mehr Zeit für Musse, aber auch für Weiterbildungen und soziale Aktivitäten nach Ende des Arbeitslebens. Die Expertise erfahrener Beschäftigter schätzen immer mehr Unternehmen, Menschen in Rente übernehmen Beratungs- und Expertentätigkeiten, engagieren sich ehrenamtlich und innerhalb der Familie.

Welche wichtigen Bücher zum Thema Longevity gibt es?

Mit Longevity beschäftigen sich zahllose Titel. So geben Volker Limmroth und Gerd Wirtz in «Der Longevity-Kompass» eine «Anleitung für ein langes und gesundes Leben». Matthias Riedl, bekannt aus der TV-Sendung «Die Ernährungsdocs», erläutert in «Die Longevity-Food-Formel», wie «Die richtige Ernährung als Erfolgsfaktor für ein langes und gesundes Leben» funktioniert. Mit dem «Altern» beschäftigt sich auch Elke Heidenreich in ihrem gleichnamigen Ratgeber und singt dabei ein Loblied auf die späteren Lebensjahre. Sheila de Liz beschäftigt sich in ihrem Longevity-Buch mit den Wechseljahren: «Woman on Fire – Alles über die fabelhaften Wechseljahre» stellt die Jahre der hormonellen Veränderung bei Frauen in ein neues, positives Licht.

Warum altern wir – was sind die biologischen Grundlagen?

Im Jahr 2013 identifizierte ein Wissenschafts-Team zwölf zentrale Mechanismen des Alterns. Die sogenannten Hallmarks of Aging (Merkmale des Alterns) bestimmen auf biologischer Ebene, wie schnell und wie stark Sie altern:

• Genomische Instabilität: Beispielsweise durch Umwelteinflüsse oder eine fehlerhafte Zellteilung nehmen Schäden an der DNA im Alter zu.
• Telomerverkürzung: Telomere, Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, verkürzen sich von Natur aus mit jeder Zellteilung. Ist ein bestimmtes Längenlimit erreicht, stoppt der Körper die Zellteilung.
• Epigenetische Veränderungen: Die epigenetische Steuerung bestimmt die Aktivität beziehungsweise Inaktivität bestimmter Gene. Beim Altern verändern sich diese Aktivitäten, Zellen können ihre Funktion verlieren.
• Verlust der Proteostase: Die Proteostase beeinflusst die Struktur und Funktion der Proteine entscheidend. Beim Älterwerden arbeitet das System weniger effizient, es kann zu Beschädigungen kommen, die Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zur Folge haben können.
• Deregulierte Nährstoffsensitivität: Dieser Hallmark of Aging beschreibt die Regulation des Stoffwechsels. Mechanismen für die Nährstofferkennung werden unempfindlicher, verarbeiten etwa Zucker und Fette weniger effektiv. Mögliche Folgen sind Diabetes Typ II und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Mitochondriale Dysfunktion: Mitochondrien sind vergleichbar mit kleinen Kraftwerken in den Zellen. Sie stellen Energie bereit und regulieren Entzündungsherde. Nimmt ihre Effektivität ab, verlangsamt sich das Zellwachstum und oxidative Prozesse nehmen zu.
• Zelluläre Seneszenz: Wenn Zellen zum Stillstand kommen, sich also nicht mehr teilen, jedoch weiterleben, produzieren sie Entzündungsherde.
• Erschöpfung der Stammzellfunktion: Stammzellen agieren als Bautrupp im zellulären System. Nimmt ihre Zahl oder Funktion ab, verlangsamt sich auch die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration.
• Veränderte interzelluläre Kommunikation: Das Merkmal beschreibt die Störung der Signalwege innerhalb von sowie zwischen Zellen. Kommunizieren Zellen jedoch nicht oder nicht mehr ausreichend miteinander, sind Zellmutationen und in der Folge Krankheiten wie Krebs und Alzheimer im Bereich des Möglichen.
• Chronische Entzündung («Inflammaging»): Entzündungen sind Teil des natürlichen Abwehrsystems des Körpers. Im Alter können «stille» Entzündungen über lange Zeit unbemerkt bestehen bleiben, Gefässe und das Herz-Kreislauf-System schädigen.
• Dysfunktion des Mikrobioms: Das Mikrobiom ist, einfach zusammengefasst, die Gesamtheit der Darmbakterien. Diese sind essenzieller Bestandteil des Immunsystems. Beim Altern verändert sich das Mikrobiom und es besteht Gefahr, dass es ins Ungleichgewicht gerät und «schlechte» Bakterien überhandnehmen.
• Deaktivierte Makroautophagie: Autophagie ist die Fähigkeit des Zellsystems zur Selbstreinigung, bei der alte Zellen Platz für neue machen. Sie nimmt mit zunehmendem Alter ab, was Entzündungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten mit sich bringen kann.

Welche Rolle spielen Genetik und Epigenetik im Alterungsprozess?

Genetik und Epigenetik sind für Longevity entscheidend, jeweils auf ihre eigene Art. Die Genetik beschreibt den Bauplan Ihres Körpers und ist festgelegt. Manche Gene machen resistenter gegen bestimmte Krankheiten, andere erhöhen das Risiko. Die Genetik bestimmt Fachleuten zufolge die Lebensdauer jedoch nur zu rund 30 Prozent. Bedeutender seien demnach Faktoren wie Umweltbedingungen, Lebensstil und die Epigenetik. Das Fachgebiet beschäftigt sich mit durch Umwelteinflüsse oder den Lebensstil ausgelösten Veränderungen an der DNA. Mit dem Alter verändert sich das epigenetische Muster jedes Menschen, Gene verlieren ihre Aktivität oder werden übermässig geschäftig. Die gute Nachricht: Faktoren wie die Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressvermeidung können die Epigenetik verändern.

Welche Faktoren beeinflussen, wie lange wir leben?

Longevity ist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Parametern. Neben der Genetik spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle.

Mit durchdachter Ernährung alt werden

Ein hoher Gemüseanteil in den Mahlzeiten, ungesättigte Fettsäuren und möglichst wenig Zucker sind Fachleuten zufolge die Bausteine einer gesunden Ernährung. So schützen die sekundären Pflanzenstoffe in Gemüse die Zellen, verarbeitete Lebensmittel können hingegen Entzündungen und Übergewicht begünstigen.

Bewegung für fitte Lebensjahre

Regelmässige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, hält die Zellen jung und den Körper aktiv. Wichtig zu wissen: Viel Zeit muss Sie das nicht kosten. Bereits rund 30 Minuten tägliche moderate Bewegung haben einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit. Bonus: Starke Muskeln halten Sie auch im Alter beweglich und verbessern die Stoffwechselgesundheit.

Schlafen Sie sich fit

Mit zunehmendem Alter verringert sich das Schlafbedürfnis. Das bedeutet jedoch nicht, dass ausreichende Erholung in der Nacht weniger wichtig wird – im Gegenteil. In der Nacht regenerieren sich die Zellen, das Gehirn speichert Erlebtes und Erfahrungen. Wer genügend Schlaf bekommt, stärkt das Immunsystem, verringert die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Stress.

Mentale Gesundheit – Entspannung und Entschleunigung

Chronischer Stress kann Alterungsprozesse beschleunigen, soziale Isolation und Einsamkeit sind häufig genannte Risikofaktoren für Depressionen. Familiäre und freundschaftliche Beziehungen, ein achtsamer Lebensstil sowie Zeiten für Entspannung und Musse fördern hingegen die Gesundheit und die Lebenszufriedenheit.

Für hormonelle Balance sorgen

Beim Altern kommt es zu einem Rückgang der Hormonproduktion – mit Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Bei Frauen verringert sich die Östrogenproduktion, bei Männern sinkt der Testosteronspiegel. Zwar lassen sich diese Hormone durch Faktoren wie Bewegung, Schlaf und Ernährung nicht direkt beeinflussen. Sport, eine ausgewogene, protein- und vitaminreiche Ernährung, Entspannung und ausreichende Erholungszeiten haben jedoch das Potenzial, das hormonelle Gleichgewicht zu fördern.

Schadstoffe vermeiden

Rauchen, Alkoholkonsum und Umweltgifte schädigen die Zellen, begünstigen Entzündungen und können so die Gesundheit im Alter beeinträchtigen. Toxische Stoffe zu vermeiden, kann die Lebenserwartung erhöhen – und hat darüber hinaus positive Effekte, etwa auf das Hautbild und die Fitness.

Personalisierte Longevity: massgeschneiderte Ansätze

Gesund und fit alt werden – wer dieses Ziel verfolgt, findet zahlreiche Möglichkeiten für personalisierte Massnahmen. Gentests können Aufschluss über genetische Dispositionen geben, etwa über das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Krebs. Da die Gene Longevity jedoch nur zu rund 30 Prozent beeinflussen, gelten die Tests als nur bedingt aussagekräftig. Individuelle Lebensentscheidungen machen hingegen den Löwenanteil aus, wenn es darum geht, fit und gesund zu altern:

• Nach dem persönlichen Rhythmus leben: Wer nach der individuellen inneren Uhr lebt, unterstützt die körpereigenen Mechanismen der Zellreparatur und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, mindert Stress und fördert die eigene Gesundheit.
• Das Mikrobiom stärken und individuelle Ernährungsreaktionen nutzen: Das Darmmikrobiom spielt für das Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung begünstigt seine Zusammensetzung – und das vermindert wiederum Entzündungsprozesse.
• Psychologische Profile und personalisierte Verhaltensänderung: Jeder Mensch ist bekanntlich anders, lässt sich auf jeweils unterschiedliche Weise motivieren und setzt Routinen anders um. Zu wissen, zu welchem Typ Sie gehören, ob Sie sich etwa eher durch Belohnungen motivieren können oder aus innerem Antrieb, ist für eine nachhaltige Verhaltensänderung wesentlich. Personalisierte Longevity berücksichtigt diese Unterschiede.
• KI-basierte Longevity-Tools und -Plattformen: Die Tools sammeln Daten etwa über Wearables wie Smartwatches und Schlaftracker, aber auch von Blutuntersuchungen oder genetischen Tests. Sie eröffnen Potenziale, Risikofaktoren früher zu erkennen und gegenzusteuern, liefern personalisierte Empfehlungen für Ernährung, Gesundheit und Bewegung.

Wie klappt die praktische Implementierung des Longevity-Lifestyles in den Alltag?

Bewusst und achtsam leben, Stress vermeiden, regelmässige Bewegung einbauen, auf eine ausgewogene Ernährung achten – die Faktoren für Longevity sind zahlreich. Wie gelingt es, sie zur Routine zu machen? Wir haben Tipps für Sie:

• Minimaler Einsatz, maximale Auswirkung: Die praktische Umsetzung eines Longevity-Lifestyles erfordert Veränderungen – doch die müssen nicht gross sein. Schon kleine Schritte haben mitunter immense Wirkung. Starten Sie den Tag mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft, gehen Sie täglich zur selben Zeit schlafen, essen Sie täglich eine Handvoll Gemüse.
• Priorisierung von Interventionen: Longevity ist auch eine Sache von Entscheidungen. Setzen Sie klare Ziele, welche Faktoren Sie bevorzugt angehen möchten, etwa mehr Schlaf, eine gesündere Ernährung oder Stressvermeidung.
• Die Rolle von Gewohnheiten und Verhaltensänderung: Aller Anfang ist bekanntlich schwer – doch vielen fällt es weitaus schwerer, schlechte gegen gute Gewohnheiten einzutauschen. Machen Sie neue Verhaltensweisen zur Routine, indem Sie sie über einen längeren Zeitraum wiederholen. Laut Expertenmeinung braucht es rund vier Wochen, bis das gelingt.
• Compliance und Langzeitstrategien: Ist die Routine einmal aufgebaut, kann es zur Herausforderung werden, sie beizubehalten – und zwar dauerhaft. Das kann mit kleinen Schritten gelingen. Nehmen Sie sich etwa vor, sich täglich zehn Minuten an der frischen Luft zu bewegen. Notieren Sie Erfolge, planen Sie feste Zeiten für bestimmte Aktivitäten ein oder lassen Sie sich von anderen motivieren. In der Gruppe fällt vieles leichter und macht mehr Freude, ganz gleich, ob es um Sport oder gesunde Küche geht.
• Integrierte Ansätze – die Synergie verschiedener Interventionen: Es gibt nicht die eine Longevity-Massnahme, vielmehr ist Langlebigkeit ein Zusammenspiel aus zahlreichen Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen. Guter Schlaf fördert die Effekte von Sport und Ernährung, diese wirken sich wiederum auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.
• Messung und Evaluierung des persönlichen Fortschritts: Erfolge zu notieren, spornt an – und Sie behalten den Überblick über Ihr Bewegungspensum.

Fazit: Langlebigkeit als ganzheitliches Lebensprojekt

Longevity ist mehr, als viele Lebensjahre zu sammeln. Dahinter steckt ein ganzheitlicher Prozess, der alle Bereiche des Lebens umfasst. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, die Vermeidung und Verringerung von Stressfaktoren, soziale Kontakte und Freundschaften – all das spielt mit, wenn es darum geht, die zweite Lebenshälfte gesund und aktiv zu verbringen.

Dabei lassen sich kurz- und langfristige Massnahmen unterscheiden. Ad hoc verändern können Sie unter anderem Ihre Ernährung, Ihr Bewegungspensum und Ihre Schlafhygiene. Zu den langfristigen Faktoren, um gesund zu altern, zählen etwa regelmässige Gesundheitschecks und Präventivmassnahmen sowie die Vermeidung von Umweltgiften, Alkohol und Nikotin. Nicht zuletzt ist Longevity auch eine Sache der Balance. Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Altwerden zu berücksichtigen, kann die Lebens- und Gesundheitsdauer verlängern. Doch auch Genuss ist ein Faktor. Wer glücklich und zufrieden lebt, spürt häufig weniger Stress, schläft besser und tut so dem Körper etwas Gutes.

Altern ist längst nicht mehr gleichbedeutend mit schwindender Gesundheit und mangelnder Lebensqualität. Die verschiedenen Longevity-Faktoren zeigen, dass sich die aktive und gesunde Lebensphase in vielen Fällen verlängern lässt – und dazu können Sie jeden Tag selbst etwas beitragen.

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