Biohacking: So optimieren Sie Körper, Geist und Ernährung für einen verbesserten Lebensstil

Schneller, höher, weiter kommen – wer sich das vorgenommen hat, kann mit Biohacking Erfolge erzielen. Dabei geht es darum, mithilfe smarter Gadgets und gezielter Strategien Körper und Geist zu optimieren. Was steckt hinter dem Trend, wie entstand er und welche Biohacking-Tipps lohnen sich? Lesen Sie mehr über die Möglichkeiten zur Selbstoptimierung.

Was ist Biohacking?

Werden Sie die beste Version Ihres Selbst: Diese Idee steckt hinter Biohacking. Gelingen soll das mit verschiedenen Strategien, die den Körper sozusagen umprogrammieren. Sie setzen sich etwa bestimmten starken Reizen aus wie hochintensivem Sport, ändern Lebensgewohnheiten wie Schlaf, Ernährung und tägliche Routinen. Smarte Hilfsmittel, beispielsweise Smartwatches, die Schrittzähler, Blutdruckmesser und weitere Features vereinen, dienen der Kontrolle und dokumentieren Fortschritte.

Was sind die Grundlagen des Biohackings?

Biohacking basiert vor allem auf drei Säulen: Bewegung, Ernährung und mentale Gesundheit. Mit intensivem Sport, viel Bewegung im Alltag und Tools wie Schritt- und Kalorienzählern lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit pushen und überwachen. Diät-Strategien wie Intervallfasten oder ketogene Ernährung – bei der auf Kohlenhydrate nahezu vollständig verzichtet wird – sollen den Körper entlasten und bei der Gewichtskontrolle helfen. Achtsamkeitsübungen, Meditation und Schlafhygiene sind Stellschrauben für einen wachen, fitten Geist.

Was ist wichtig für eine optimierte Ernährung?

Eine Säule im Biohacking ist die Ernährung. Anhänger*innen des Trends sind sich bewusst, dass sie zahlreiche Prozesse im Körper beeinflusst, sich auf die Leistungsfähigkeit und die geistige Fitness auswirkt. Beim Biohacking wird Wert auf die Versorgung mit sämtlichen Mikro- und Makronährstoffen gelegt und daher überwiegend auf die gesunde Küche gesetzt mit unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, viel Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Zucker, Alkohol und Zusatzstoffe sind tabu.

Welche Biohacking-Ansätze gibt es zur Optimierung des Trainings?

Die Leistung und Ausdauer steigern, effektiv Muskeln aufbauen und ausreichend regenerieren gehören zu den Top-Strategien im Biohacking für sportliche Erfolge. Erreichen lassen sich diese Ziele durch verschiedene Work-out-Arten.

• Ein High-Intensity-Training, das sind kurze hochintensive Trainingseinheiten, verbessert Ihre Ausdauer und stärkt die Muskeln. So erzielen Sie mit geringem Zeiteinsatz buchstäblich starke Effekte.
• Um die Wirkung vom Krafttraining zu erhöhen, erfreut sich die Elektromyostimulation (EMS) grosser Beliebtheit. Hierbei stimulieren elektrische Impulse Ihre Muskulatur.

Die Umstellung des Körpers können etwa auch Biohacking-Tipps fördern, die zunächst Stress auslösen, wie etwa intensives Training in Fastenzeiten zu legen. Das kann die Entgiftung fördern und die Nährstoffverarbeitung verbessern.

Warum ist guter Schlaf so wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Dass Sie sich nach einer erholsamen Nacht wie neugeboren fühlen, liegt an den ausgeklügelten Regenerationsprozessen, die im Schlaf ablaufen. Wenn Körper und Geist zur Ruhe kommen, macht sich das Immunsystem ans Werk und wehrt Infektionen ab. Zellen erneuern sich, der Blutdruck sinkt, Wachstumshormone fördern den Muskelaufbau. Auch das Gehirn hat in der Nacht Zeit für umfangreiche «Wartungsarbeiten». Im Tiefschlaf verarbeitet und speichert es Informationen und Erlebnisse. Ausreichende nächtliche Erholung, idealerweise mit mehreren Tiefschlafphasen, verbessert die Gedächtnisleistung sowie die Informationsaufnahme am Tag und kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und auch im hektischen Alltag entspannt zu bleiben.

Welche Techniken für das Stressmanagement gibt es?

Auch Entspannung, Gelassenheit und ein positives Mindset zählen zu den erwünschten Effekten des Biohackings. Erreichen lässt sich dieser Idealzustand etwa durch regelmässige Meditationseinheiten, für die Sie nur wenige Minuten am Tag einzuplanen brauchen.

• Versuchen Sie doch einmal diese Zwei-Minuten-Meditation: Zählen Sie laut oder in Gedanken rückwärts von zehn bis null. Atmen Sie bei jeder Zahl langsam ein und aus.
• Eine ebenso schnelle wie effektive Achtsamkeitsübung legen Sie einfach beim Händewaschen ein: Drehen Sie den Warmwasserhahn auf und konzentrieren Sie sich bewusst darauf, wie das warme Wasser über Ihre Handflächen, die Finger und Handgelenke fliesst.
• Der Weg zum Glück führt im Biohacking auch über die bewusste Wahrnehmung: Halten Sie mehrmals am Tag inne, beachten Sie positive Erlebnisse im Alltag, schreiben Sie am Ende des Tages Ihre schönsten Begegnungen und Erfahrungen auf.

So richten Sie den Fokus auf die schönen Dinge des Lebens – und das trägt einen wichtigen Teil zu einem klaren, motivierten Geist bei.

Welche Hilfsmittel können mich beim Biohacking unterstützen?

Um zu überprüfen, ob und in welchem Masse sich Sport, Ernährung und gezielte Erholung auf Ihren Körper auswirken und um die Leistung weiter zu optimieren, steht so manches smarte Hilfsmittel zur Verfügung. Smartwatches und Sportuhren überwachen Ihre Vitalsysteme, zählen Ihre täglichen Schritte sowie den Kalorienverbrauch und messen permanent Ihre Herzfrequenz. Wer sich ketogen ernährt, findet auf Wunsch mit entsprechenden Messgeräten heraus, ob sich die erwünschte Ketose einstellt: Dann wandelt Ihr Körper Fett aus der Nahrung effektiv in primär genutzte Energie um.
Dazu sind zahlreiche Tools und Gadgets verfügbar, die Sie an den einen und anderen Biohacking-Tipp erinnern: Dabei handelt es sich etwa um Trinkflaschen mit Erinnerungsfunktion, um die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren, oder Wecker, die Sie sanft aus dem Schlaf holen und dabei die jeweilige Schlafphase berücksichtigen.

So beginnen Sie mit dem Biohacking – praktische Tipps für den Einstieg

Sie möchten besser schlafen, von einem wacheren Geist profitieren und Ihre sportlichen Erfolge auf ein neues Level bringen? Diese Biohacking-Tipps tragen zu einem gelungenen Start bei:

• Fangen Sie klein an, etwa, indem Sie beim Sport kurze intensive Einheiten von 30 bis 60 Sekunden einbauen.
• Gehen Sie täglich zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf – auch am Wochenende.
• Investieren Sie in eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker, um Ihre Aktivitäten und Leistungsdaten im Auge zu behalten.
• Legen Sie täglich eine kurze Achtsamkeits- oder Meditationsübung ein.
• Verzichten Sie auf Zucker und hoch verarbeitete Lebensmittel.

Tipp: Der komplette Verzicht kann bei einigen Menschen zu Beginn Kopfschmerzen und Nervosität auslösen. Es kann hilfreich sein, zunächst zugefügten Industriezucker, etwa im Kaffee, sowie Süsswaren zu vermeiden. Fortgeschrittene verbannen den süssen Stoff nahezu vollständig aus ihrer Nahrung, indem sie vor allem unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.

Buchtipps fürs Biohacking

Sie suchen Biohacking-Bücher und -Tipps für den Start und die Motivation? Der Lebensratgeber «Biohacking für Einsteiger – Programmieren Sie Ihren Körper auf Bestleistung» von Maximilian Reitmeyer steckt voller Tipps, Anleitungen und Hintergründe für die wirksame Selbstoptimierung. Auch das Biohacking-Buch «Biohacking Optimiere dich selbst – Besser schlafen. Mehr leisten. Ausgeglichener sein. Länger leben» von Max Gotzler verrät, wie Sie verschiedene Methoden und Strategien in Ihren Alltag integrieren.

«Biohacking für Sportler» richtet sich eigens an aktive Menschen, die ihre Leistung gezielt verbessern möchten. Der Autor Andreas Breitfeld erläutert darin, wie Sie «mit Heliotherapie, Mikrostrom und anderen Hacks die beste Performance erreichen und schneller regenerieren», wie der Untertitel preisgibt.

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